400 ملجم كافيين قبل النوم بـ 6 ساعات تقلص النوم العميق لـ 48 دقيقة
كشفت مراجعة علمية لـ 32 دراسة أن استهلاك الكافيين بجرعات تبدأ من 100 ملليجرام يقلل نشاط موجات الدماغ البطيئة المرتبطة بالنوم العميق، مما يعيق قدرة الجسم على التعافي واستعادة نشاطه الطبيعي.
وأوضحت المراجعة المنهجية، المنشورة في دورية ”المغذيات“ العلمية، أن الكافيين يؤثر في الإشارات العصبية المرتبطة بمادة الأدينوزين المنظمة لدورة النوم والاستيقاظ.
واعتمد الباحثون على تخطيط كهربائية الدماغ لتقييم التغيرات، ليتبين زيادة النشاط الدماغي الأسرع الذي يؤدي إلى نوم أخف وأقل استقرارًا.
وأجرى المراجعة الباحثان جيمس تشميل ودوناتا كورباس، من جامعتي شتشيتسين وفروتسواف الطبية في بولندا، حيث شملت دراسات أُجريت على البشر بين يناير 1980 ويناير 2026.
وتوصلت النتائج إلى أن تناول الكافيين قبل النوم أدى لانخفاض مدة النوم العميق لدى بالغين في أواخر منتصف العمر من 66 دقيقة إلى 38 دقيقة خلال الساعات الثلاث الأولى من النوم.
وبينت الأرقام أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين قبل النوم بست ساعات خفّض مدة النوم العميق من 71.5 دقيقة إلى 48.9 دقيقة. في حين أدى تناول الجرعة ذاتها عند موعد النوم إلى تقليص المدة إلى 56.7 دقيقة، ما يؤكد تباين التأثير باختلاف توقيت الاستهلاك.
ولفتت المراجعة إلى أن التأثيرات تمتد لساعات النهار الأولى، حيث ارتبط تناول 200 ملليجرام بعد الاستيقاظ مباشرة بتغيرات في نشاط الدماغ أثناء النوم ليلًا.
وأشارت إلى أن حجم التأثير تحكمه عوامل تتعلق بالجرعة، والتوقيت، ومدى حساسية الجسم.
من جهته، أوضح طبيب الأعصاب الاستشاري ستيفن ألدر أن الجرعات الأعلى من الكافيين تقلل نشاط موجات الدماغ البطيئة.
وأضاف أن تناول القهوة صباحًا يكون أقل احتمالًا للتأثير في النوم لتوافر وقت أطول لاستقلاب الكافيين قبل موعد النوم.
بدورها، ذكرت المهندسة الوراثية شبنم أونلو إيشلر أن استهلاك الكافيين مساءً يزيد احتمال اضطراب النوم لضيق وقت التخلص منه في الجسم.
وأكدت أن العوامل الوراثية واستجابة مادة الأدينوزين تجعل شخصين يتناولان الكمية ذاتها يختبران نتائج مختلفة تمامًا في جودة النوم.
وبيّن الباحثون أن العمر، والأدوية، والاعتياد، ونمط الحياة تلعب دورًا في طبيعة الاستجابة. وحذروا من تعميم النتائج لعدم تمثيل بعض الفئات بصورة كافية في الدراسات، ككبار السن، والمراهقين، ومن يعانون مشكلات في النوم أو قابليات نفسية خاصة.
ونصح الخبراء بحصر استهلاك الكافيين في ساعات الصباح وبداية فترة ما بعد الظهر، مؤكدين أن تحسين النوم لا يتطلب الامتناع الكامل عن القهوة، بل يمكن للاكتفاء بتعديل الكمية والتوقيت، وتقديم موعد آخر مشروب لمن يستيقظون وهم يشعرون بالتعب، أن يحد من التأثير السلبي في النوم العميق.
